איך אפשר להקל על תסמיני חרדה וטראומה ע"י תרגול יוגה / ע"י מספר כלים פשוטים?

איך אפשר להקל על תסמיני חרדה וטראומה ע"י תרגול יוגה / ע"י מספר כלים פשוטים?

ישנם מספר כלים שמאפשרים לייצר הרגעה במערכת הפרא סימפתטית – זוהי למעשה המערכת האחראית על יצירת הרוגע בגוף.

נשימה והארכת נשיפה 

בקצב של 4, 8 – 4 שניות שאיפה, 8 שניות נשיפה. לשים לב שאנחנו מאריכים את הנשיפה ולא את השאיפה.

הפקת צליל 

לומר את ה – "אווומממ" מספר פעמים.
לקחת שאיפה ואז להוציא את האוויר יחד עם הפקת הצליל "אוומממ". לחזור על זה מספר פעמים.
הפקת צליל יכולה להיות צליל מתמשך או אפילו שירה מה שעוזר למערכת להירגע.

כיווץ ושחרור טכניקה להרפיה 

ההמלצה היא להזמין את המתרגלים להרגיש את תחושות הגוף. בין תנוחה לתנוחה לכווץ ולשחרר או בזמן תנוחה לייצר הפעלה ואז לשחרר ולהרגיש את ההבדלים.  לפני כל כיווץ יש לבצע נשימה סרעפתית עמוקה ולהחזיק את האוויר פנימה במשך כ- 4-5 שניות, תוך כדי כיווץ חזק של האיבר שיש לכווצו בכל פעם. לאחר זמן זה, נרפה את האיבר יחד עם שחרור איטי של האוויר מהריאות. בין כיווץ אחד לבא אחריו רצוי לקחת לפחות נשימה סרעפתית אחת רגילה (ללא החזקת אוויר).

התמתחות

מתיחות שיוצרות התארכות בחלק הקדמי של הגו ופתיחה, התארכות והתרחבות של בית החזה והבטן. למשל להרים את הידיים ולהתארך לאחור.

הקשבה לגוף 

מיינדפולנס, מדיטציה – ע"י תשומת לב לאיברי הגוף, סריקת תחושות הגוף.

אנו ממליצים לתרגל את שיטת איינגאר יוגה, למצוא מתרגל מתאים, מקום שמאפשר ללמוד את תרגול היוגה בצורה מיטבית. תרגול היוגה מאגד בתוכו את כל הכלים האלו באופן רציף.